Hướng Dẫn Ăn Chay Đúng Cách Đảm Bảo Dinh Dưỡng

Ăn chay mang lại lợi ích tốt cho cơ thể, nhưng bạn cần ăn chay đúng cách đảm bảo dinh dưỡng cần thiết. Để biết như thế nào là ăn chay đúng cách, bạn hãy tham khảo nội dung được chia sẻ trong bài viết dưới đây nhé!

1

Ăn chay ngắn hạn

Khi cảm thấy bị ngán ăn mặn, nhiều người lựa chọn ăn chay để thanh lọc cơ thể. Nhưng không phải cứ ăn chay là tốt, mà cần ăn có khoa học. Việc ăn chay không đúng cách dễ khiến cơ thể bị thiếu chất, gây ra tình trạng mệt mỏi, sức khỏe kém. Nếu đang bệnh mà ăn chay không đúng khoa học, còn có thể suy nhược cơ thể, lâu khỏi bệnh.

Với những ai chỉ ăn ngũ cốc, rau củ quả, các loại đậu,… mà không bổ sung các thực phẩm chay khác, sẽ khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng trầm trọng, đặc biệt là vitamin B12 (có nhiều trong gan động vật hoặc trứng). Trong khi đó, cơ thể mỗi ngày cần tới 2.4mg vitamin B12 nhưng chỉ ăn những thực phẩm vừa nêu lại không đáp ứng đủ cho cơ thể.

Có thể thấy, ăn chay đúng cách rất quan trọng. Vì vậy, nếu như bạn không phải là người ăn thuần chay, không rành cho việc ăn chay và cũng không có ý định sẽ ăn chay thuần, mà chỉ tạm thời ăn chay để thanh lọc lại cơ thể thì nên lựa chọn hình thức ăn chay ngắn hạn. Nghĩa là chỉ ăn trong vài tuần, hoặc vài tháng rồi quay trở lại ăn mặn như trước giờ vẫn ăn.

Bạn chỉ nên ăn chay trường khi đảm bảo nguồn thực phẩm mình lựa chọn có đủ dưỡng chất, chứa lượng protein, chất đạm, khoáng chất, canxi, axit Omega-3, vitamin, nhất là vitamin B12 dồi dào.

2

Đa dạng nguồn thực phẩm

Sử dụng nguồn thực phẩm đa dạng mang tới nhiều dưỡng chất cho cơ thể hơn. Điều này đúng cho cả ăn chay và ăn mặn. Vì vậy, bạn không nên sử dụng 1 hoặc 1 số loại thực phẩm nhất định khi ăn chay. Đặc biệt là với ăn chay trường, nên thường xuyên sử dụng nhiều dạng thực phẩm chay khác nhau.

Để bổ sung Protein, vitamin B12 cho cơ thể, bạn có thể lựa chọn trứng (trong ăn chay trường, tiểu thừa ăn được trứng, đại thừa thì không), sữa, sữa chua,…

Trong trứng có chứa sắt, để hấp thụ tốt hơn thì bạn nên ăn trứng với bánh mì, bơ đậu phộng, đậu hũ, khoai tây, rau chân vịt. Hoặc thực phẩm giàu vitamin C như cam, chanh, cà chua.

Với axit béo Omega 3, cơ thể không thể tự tổng hợp ra được. Vì thế, bạn cần ăn các loại thực phẩm chay chứa nhiều chất béo này, như hạt lanh, hạt óc chó.

Lưu ý, thực đơn ăn chay đúng cách nghĩa là chế độ ăn hàng ngày cần đảm bảo các nhóm dinh dưỡng dưới đây:

• Nhóm bột đường: Chẳng hạn như gạo, các loại khoai, ngô và các loại ngũ cốc.
• Chất đạm: Các loại đậu là những thực phẩm chứa nhiều đạm.
• Chất béo: Có nhiều trong dầu đậu nành, dầu mè, hạt hướng dương,…
• Vitamin và khoáng chất: Có thể được bổ sung từ nhiều loại rau củ và trái cây.

3

Hạn chế ăn các món chiên nhiều dầu

Ăn thức ăn nhiều dầu đều không tốt cho cơ thể ở cả ăn mặn và ăn chay. Vì vậy, khi chế biến các món xào, canh, súp, phở, bún,… bạn nên hạn chế lượng dầu sử dụng. Càng ít dầu sẽ càng tốt, nhưng đừng để món ăn bị thiếu dầu quá mức, ăn sẽ có vị cháy, không ngon.

4

Không ăn cơm quá nhiều

Nếu bạn đang có suy nghĩ, ăn nhiều cơm thay vì ăn thức ăn để có thể no lâu thì bạn nên nghĩ lại. Bởi trong cơm chứa hàm lượng tinh bột cao, ăn nhiều dễ làm tăng đường trong máu. Vậy nên, ăn chay theo ngày hoặc ăn chay trường đúng cách là ăn một lượng cơm vừa đủ, kết hợp với các thực phẩm chay khác để ăn ngon, no lâu.

5

Lựa chọn hình thức hoặc chế độ ăn chay phù hợp với sức khỏe

Dưới đây là các dạng hình thức ăn chay phổ biến, bạn hãy lựa theo sức khỏe của bản thân để có được cách ăn chay đúng cách, giúp khỏe mạnh không gây tổn hại, thiếu chất cho cơ thể.

Chế độ ăn chay

Ăn thuần chay: ăn đa dạng các thực phẩm từ thực vật khác nhau như rau củ quả, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạch quả và cây họ đậu.

Ăn chay có trứng (tiếng Latinh gọi là ovo): có thể ăn trứng nhưng không ăn các sản phẩm từ sữa

Ăn chay có sữa (tiếng Latinh gọi là lacto): có thể ăn các sản phẩm từ sữa nhưng không được ăn trứng.

Hình thức ăn chay

Ăn chay kỳ: là việc ăn chay vào một hoặc một số ngày cố định trong tháng hoặc trong năm.

Ăn chay trường: là một hình thức ăn chay mà bạn sẽ lựa chọn bất kỳ một chế độ ăn chay nào phù hợp và duy trì trong thời gian liên tục, không xen vào bất kỳ bữa ăn mặn nào.

Ăn chay thuần: Là một chế độ nghiêm ngặt nhất khi ăn chay. Là chế độ ăn loại bỏ tất cả các sản phẩm từ động vật bao gồm trứng, sữa, mật ong, các sản phẩm thử nghiệm trên động vật và các phục trang có chi tiết từ động vật. Chỉ ăn các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật như: rau, củ, quả, hạt, ngũ cốc,… Có thể áp dụng liên tục trong một khoảng thời gian hoặc đến suốt đời.

Với trẻ em, người lớn tuổi, phụ nữ đang mang thai hoặc cho con bú nếu cần ăn chay, nên ăn chay một cách linh hoạt. Cần đa dạng nguồn thực phẩm chay để cơ thể không bị thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết.

6

Sắp xếp khẩu phần ăn, thời gian ăn phù hợp

Với những ai phải thường xuyên lao động tay chân hoặc trí óc, việc ăn chay sẽ rất nhanh đói. Vì vậy, hãy lên kế hoạch cụ thể về khẩu phần ăn, chế độ dinh dưỡng và số lượng các buổi ăn chay trong ngày.

7

Lựa chọn nguyên liệu sạch và an toàn

Nên lựa chọn những thực phẩm tươi ngon, sạch và an toàn. Đồng thời nên ưu tiên các phương pháp chế biến như hấp, luộc thực phẩm. Hạn chế chiên sào được bao nhiêu sẽ tốt bấy nhiêu.

8

Những lợi ích của việc ăn chay đúng cách

Nếu ăn chay đúng cách, bạn có thể đạt được những lợi ích sức khỏe như sau:

– Giúp cơ thể giảm thu nạp chất béo bão hòa. Đây là chất sẽ làm tăng lượng cholesterol và tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, huyết áp.

– Cung cấp một lượng chất xơ dồi dào cho cơ thể. Tránh được tình trạng táo bón và thừa cân, béo phì.

– Giảm lượng cholesterol xấu, kiểm soát được lượng đường trong máu.

– Lên kế hoạch để ăn chay đúng cách còn có thể giúp chúng ta giảm nguy cơ mắc một số loại bệnh ung thư và các loại bệnh mạn tính cùng với một số bệnh liên quan đến đường tiêu hóa, đường tiết niệu như sỏi thận, viêm túi mật,…

– Đối với phụ nữ, ăn chay đúng cách kết hợp với việc vận động thể thao điều độ sẽ có một vóc dáng cân đối, mái tóc bồng bềnh, suôn mượt, làn da khỏe mạnh và sáng mịn.