Tháp Dinh Dưỡng Cho Người Ăn Chay Tháp Tiêu Chuẩn

Tháp dinh dưỡng hướng dẫn mọi người xây dựng được chế độ ăn phù hợp, lành mạnh và đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Nhưng nếu là người theo đuổi trường phái ăn chay, chúng ta cần tuân thủ theo mô hình khác. Gọi là tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Chi tiết hơn sẽ được đề cập trong bài viết dưới đây, mời bạn đọc tham khảo!

1

Tháp dinh dưỡng cho người ăn chay

Loại tháp này cũng được phân tầng rõ ràng, tương tự như tháp dinh dưỡng thông thường, nhưng đã loại bỏ nguồn thực phẩm từ động vật. Thay vào đó là thực phẩm có nguồn gốc thực vật nhằm đảm bảo dinh dưỡng cần thiết và vừa đủ cho một người trưởng thành.

Sự loại bỏ và thay thế là tối ưu, tuân thủ nguyên tắc của trường phái thuần chay. Do đó, sữa từ động vật cũng sẽ được thay thế.

Dựa vào mô hình tháp dinh dưỡng cho người ăn chay (hình ảnh), nguồn nguyên liệu ở tầng cuối cùng, chúng ta nên ưu tiên ăn nhiều, càng lên tầng cao càng nên hạn chế.

Nhưng lưu ý rằng, nhóm thực phẩm có trong tháp dinh dưỡng của người ăn chay là thiết yếu cho cơ thể, chúng ta chỉ nên hạn chế ở những tầng cao chứ không nên thiếu hay bỏ qua bất kì tầng nào trong những bữa ăn hằng ngày.

2

Các tầng trong tháp dinh dưỡng chay

Dưới đây là phần tìm hiểu chi tiết về tháp dinh dưỡng chay để mọi người dễ hình dung và áp dụng vào thực tế.

Tầng 01 là tầng ở vị trí dưới cùng của tháp dinh dưỡng chay. Tầng này chứa 100% rau củ và trái cây. Đây là nhóm thức ăn ưu tiên hàng đầu nên được sử dụng nhiều đối với người ăn chay. Trung bình với người trưởng thành, ngoài rau, củ cũng nên cung cấp 150 gram quả mọng hoặc ba loại quả trái cây khác nhau là đủ hàm lượng vitamin và chất xơ thiết yếu.

Tầng 2 gồm các loại ngũ cốc (gạo, mè, tẻ, lúa mì) là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin, sắt và các chất chống oxy hóa hiệu quả hoặc protein, vitamin (B1, B2, vitamin E), canxi, Kali (như gạo lứt, lúa mì…).

Tầm 3 và tầng 4 gồm các loại đậu, là một trong những nguồn thực phẩm chay giàu Protein cung cấp chất đạm chính cho bữa ăn chay. Đậu hủ, tempeh, đậu đen/xanh/đỏ là những lựa chọn tuyệt vời để cung cấp chất xơ, sắt và dinh dưỡng quan trọng. Ngũ cốc, đậu nành nên được bổ sung và sử dụng thường xuyên, đặc biệt là với thanh thiếu niên.

Tầng 5 là nguồn thực phẩm chứa hàm lượng chất béo từ thực vật, như bơ đậu phộng, dầu chiết xuất từ đậu nành, hạt cải, mè. Chất béo thuộc tầng này bắt buộc phải có cho sức khỏe của cơ thể, nhưng không được lạm dụng nó. Chất béo chứa nhiều vitamin, giúp sáng mắt, dung hòa vitamin trong thực phẩm, và cần thiết trong nhiều phản ứng cho cơ thể.

Tầng 6 chủ yếu là thực phẩm chay đóng hộp, thực phẩm chay chế biến sẵn dành cho những ai theo trường phái ăn chay nhưng lại bị hạn hẹp về mặt thời gian nấu nướng.

Các thành phần khác như:

Sữa hạt là cách hiệu quả bổ sung canxi hằng ngày cho người ăn chay. Hãy dùng 1 đến 2 hộp sữa mỗi ngày để bổ sung canxi giúp duy trì lối sống khỏe mạnh.

Sản phẩm bổ sung vitamin và chất sắt, omega 3. Chế độ không ăn thịt cá dễ làm cho cơ thể khó tổng hợp và thiếu các dưỡng chất, vitamin thiết yếu cho cơ thể, đặc biệt là Sắt, Kẽm khiến cơ thể kiệt quệ. Do đó hãy thường xuyên bổ sung thực phẩm chức năng có vitamin tổng hợp, Omega 3, viên thuốc sắt, iot, B12, D3…

3

Dành cho người ăn chay áp dụng tháp dinh dưỡng

Mô hình tháp dinh dưỡng ăn chay được đưa ra để hướng dẫn cách ăn chay đảm bảo dinh dưỡng cho cơ thể. Để có thể áp dụng được tốt, mang lại hiệu quả tốt nhất, bạn cần thực hiện những lưu ý sau:

Đa dạng thực đơn chay

Chán đồ ăn chay là thực trạng của nhiều người vẫn đang diễn ra, khi thực đơn chay quá nghèo nàn, lạp đi lặp lại chỉ có vài món thức ăn. Cần đa dạng nguồn thực phẩm trải dài tất cả các tầng theo tháp dinh dưỡng cho người ăn chay. Có như vậy, bữa cơm mới ngon miệng hơn, tránh được sự nhàm chán hoặc bị ngán trong bữa ăn.

Cửa hàng Tú Uyên 94 cung cấp đa dạng nhiều loại thực phẩm chay, có thể hỗ trợ bạn trong vấn đề làm phong phú thực đơn ăn chay hằng ngày của bạn.

Cửa hàng thực phẩm chay

Chọn thực phẩm chay sạch, an toàn

Lựa chọn địa chỉ uy tín cung cấp thực phẩm chay sạch, an toàn vệ sinh thực phẩm là giải pháp tốt nhất để bảo vệ sức khỏe của bản thân, của gia đình. Khi chọn nguyên liệu đồ chay, hãy chọn thực phẩm tươi mới, rõ nguồn gốc, tránh mua phải thực phẩm bẩn mà ảnh hưởng đến sức khỏe.

Lưu ý cách chế biến

Thực phẩm chay không thể chế biến theo cách của thực phẩm mặn, không nên chế biến quá kỹ và không nên sử dụng quá nhiều dầu mỡ. Đồ ăn chay nên ưu tiên món hấp, luộc, chưng, nấu để giữ nguyên được độ thanh đạm.

Luyện tập thể dục thể thao

Thường xuyên luyện tập các môn thể dục hoặc thể thao để cơ thể được khỏe mạnh hơn. Nhưng yêu cầu tối thiểu là phải ăn chay đa dạng và đầy đủ để đảm bảo được có đủ chất và đủ sức khỏe cho cơ thể vận động.

Bài viết liên quan và hữu ích

• Ăn chay có bị thiếu chất không?
• Ăn chay có tốt không?
• Hướng dẫn ăn chay đúng cách đảm bảo dinh dưỡng
• Mặt trái của ăn chay cần tránh