Thực Phẩm Chay Giàu Protein Tốt Cho Người Ăn Chay

Bạn quan tâm cần tìm hiểu những thực phẩm chay giàu protein, thì có thể tham khảo nội dung trong bài viết dưới đây. Với 20+ năm ăn thuần chay cùng gia đình, Tú Uyên 94 đã tổng hợp lại danh sách những thực phẩm bổ sung protein cho người ăn chay tốt nhất.

14 nguồn thực phẩm chay nhiều protein gồm có:

1

Seitan

Seitan là một dạng thực phẩm chay giả thịt, được làm từ gluten lúa mì. Đây là một trong những thực phẩm chay chứa nhiều protein cần được bổ sung thường xuyên cho cơ thể. Loại thực phẩm này không giống với nhiều loại thực phẩm chay giả thịt làm từ đậu nành. Hình dáng của nó giống với miếng thịt khi được nấu chín.

Theo công bố, trong 100 gram seitan chứa khoảng 25 gram protein. Hàm lượng tương đối phong phú. Bên trong seitan còn chứa một lượng nhỏ sắt, canxi và phốt pho. Vì vậy, seitan được chọn là một trong những nguồn thực phẩm hàng đầu trong danh sách các món ăn chứa nhiều protein dành cho người ăn chay.

Người ta thường bảo quản seitan bằng cách làm đông lạnh. Việc chế biến seitan cũng khá phong phú, có thể chiên, xào hoặc làm các món liên quan tới nước.

Hầu hết mọi người đều có thể sử dụng seitan để cung cấp hàm lượng protein dồi dào, nhưng những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten không nên sử dụng, bởi không tốt và có thể gây tác dụng ngược.

2

Đậu phụ, tempeh, và edamame

Ba thực phẩm vừa nêu tên có nguồn gốc từ đậu nành. Cũng là nguồn thực phẩm cung cấp nhiều protein cùng các loại axit amin thiết yếu.

Trong 100gr mỗi loại đều chứa sắt, canxi và khoảng 10-19gr protein. Edamame rất giàu folate, vitamin K và chất xơ. Tempeh chứa một lượng tốt men vi sinh, vitamin B và khoáng chất như magiê và phốt pho.

Để ăn ngon, chúng ta nên hấp hoặc luộc Edamame, bởi chúng là đậu hũ non nên có thể ăn một mình nó hoặc ăn kèm cùng súp và salad. Còn với tempeh, chúng ta có thể nấu và lên men nhẹ đậu nành trưởng thành trước khi ép chúng vào một cái khuôn nhỏ.

3

Đậu lăng thực phẩm chay giàu protein

Món đậu lăng có thể sử dụng trong nhiều món ăn khác nhau, từ salad tới các món súp đều ngon. Và đặc biệt, mỗi 240ml đậu lăng nấu chín cung cấp cho cơ thể từ 18gr protein.

Đây được xem là một trong những món chay cung cấp nhiều protein cho cơ thể được khuyến khích nên dùng thường xuyên hơn. Không chỉ bởi làm lượng protein mà chúng cung cấp, mà còn vì 50% chất xơ tốt cho vi khuẩn có lợi ở trong đường ruột, thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh.

Ngoài protein, đậu lăng còn là thực phẩm giàu folate, mangan, sắt và một lượng chất chống oxy hóa, cùng các hợp chất thực vật tốt cho cơ thể.

4

Đậu xanh garbanzo và hầu hết các loại đậu

Hầu hết các thực phẩm họ đậu đều chứa hàm lượng protein cao cho cơ thể con người. Cứ mỗi 240ml đậu nấu chín đều chứa khoảng 15gr protein cung cấp cho cơ thể.

Bên cạnh đó, chúng còn là nguồn thực phẩm giàu chất xơ, sắt, folate, phốt pho, kali, mangan và một số hợp chất thực vật có lợi.

Khi được lên kế hoạch ăn uống hợp lý với đậu có thể làm giảm cholesterol, giúp cân đối lượng đường trong máu, hạ huyết áp và giảm mỡ bụng.

5

Nấm Men dinh dưỡng

Nấm mem dinh dưỡng là chủng nấm men saccharomyces cerevisiae bị vô hiệu hóa, chúng mang hình dáng bột màu vàng rất dễ nhận biết và được bán thương mại trên thị trường.

Mùi vị của nấm mem dinh dưỡng tương tự như phomat nên thường được dùng trong các món ăn như khoai tây nghiền và đậu phụ xào. Chúng ta cũng thường bắt gặp nấm mem dinh dưỡng ở các món mỳ ống hoặc bỏng ngô.

Theo nhiều báo cáo, mỗi 28gr nấm mem dinh dưỡng ăn được cung cấp cho cơ thể khoảng 14gr protein và 7gr chất xơ. Bên cạnh đó cũng cung cấp thêm kẽm, magie, đồng, mangan và tất cả các vitamin B, bao gồm cả B12.

Dù vậy, các chuyên gia dinh dưỡng đưa ra lời khuyên, không nên quá lạm dụng thực phẩm này khi cần bổ sung nguồn vitamin B12 hoặc các chất dinh dưỡng khác cho cơ thể.

6

Lúa mì cứng và Teff

Cả hai đều thuộc loại ngũ cốc cổ điển, tuy nhiên lùa mì cứng có chứa gluten trong khi Teff không chứa gluten. Với cả hai loại ngũ cốc, cứ mỗi 240ml dung dịch nấu chín sẽ cung cấp cho cơ thể từ 10-11 gram protein. So với các loại ngũ cốc khác, lúa mì cứng và Teff cung cấp lượng protein cao hơn rất nhiều.

Với cả 2 loại ngũ cốc, đều cung cấp thêm carbs phức hợp, chất xơ, sắt, magie, phốt pho và mangan, vitamin B, kẽm và salen tốt cho cơ thể con người. Vậy nên trong đời sống, phần lớn vẫn sử dụng lùa mì cứng và teff để thay thế cho các loại ngũ cốc thông thường, như là mì và gạo. Chúng linh động chế biến được nhiều món ăn ngon, có thể nướng, nấu cháo hoặc cơm.

7

Gai dầu – Thực phẩm chay cung cấp protein

Gai dầu thuộc họ với cây cần sa, nhưng chỉ chứa một lượng nhỏ THC, là chất tạo ra các hiện tượng ở người nghiện ma túy giống cây cần sa. Thế nên, Gai dầu vẫn được sử dụng làm thực phẩm chay cho con người. Cứ mỗi 28gr cây gai dầu sẽ cung cấp 10gr protein để cơ thể hấp thụ và tiêu hóa. Thành phần này nhiều hơn 50% so với hạt chia và hạt lanh.

Bên trong cây gai dầu cũng chứa thêm hàm lượng magie, sắt, canxi, kẽm và selenium rất tốt cho cơ thể. Nó cũng là nguồn cung cấp axit béo omega-3 và omega-6, 2 loại vitamin mà cơ thể không tự tổng hợp ra được.

Có nghiên cứu đã chỉ ra, sử dụng chất béo trong gai dầu có thể giúp giảm viêm, cũng như làm giảm các triệu chứng của mãn kinh và một số bệnh về da.

Để sử dụng gai dầu, chúng ta sẽ rắc chúng vào trong sinh tố hoặc các món điểm tâm sáng. Cũng có thể rắc lên ăn chung với những món salad.

8

Đậu xanh

Đây là nguồn thực phẩm chay có protein được sử dụng tương đối phổ biến ở nhiều nơi. Trong 240ml đậu xanh nấu chín có chứa 9gr protein cho cơ thể.

Hơn thế nữa, trong đậu xanh còn chứa thêm chất xơ, vitamin A, C, K, thiamine, folate và mangan. Có thêm sắt, magie, photpho, kẽm, đồng và một số vitamin nhóm B. Chúng đều là những vitamin và dưỡng chất cần thiết cho con người, bao gồm các axit béo thiết yếu.

9

Tảo xoắn thực phẩm chay nhiều protein

Đây cũng là một trong những thực phẩm chay cung cấp protein dồi dào cho cơ thể. Mỗi 30ml tảo xoắn cung cấp 8gr protein. Cùng nhiều dinh dưỡng đi cùng khác, gồm 22% nhu cầu hàng ngày về sắt, thiamin và 42% nhu cầu về đồng.

Trong tảo xoắn cũng chứa một lượng magie, riboflavin, mangan, kali và một lượng nhỏ dinh dưỡng cần thiết khác cho cơ thể con người.

Một trong những lợi ích thiết thực mà tảo xoắn mang lại được công bố gần đây, khi sử dụng tảo xoắn giúp cho hệ thống miễn dịch mạnh hơn và giảm huyết áp, cải thiện lượng đường và cholesterol trong máu.

10

Rau dền và hạt quinoa

Chúng là ngũ cốc cổ điển, tức là không chứa gluten bên trong. Mỗi 240ml rau dền và hạt quinoa nấu chín sẽ cung cấp 8-9gr protein không hoàn chỉnh. Dù vậy, cả hai vẫn được xếp vào danh sách thực phẩm chay cung cấp protein cho cơ thể con người.

Cả hai cũng cung cấp carbs phức hợp, chất xơ, sắt, mangan, phốt pho và magie.

11

Bánh mỳ làm từ hạt nẩy mầm

Sản phẩm bánh mỳ làm sản phẩm hữu cơ, gồm có: Mầm ngũ cốc nguyên hạt và các loại đậu, lúa mì, kê, lúa mạch, cũng như đậu nành và đậu lăng. Theo công bố, 2 lát bánh mỳ sẽ cung cấp 8gr protein, cao hơn so với những loại bánh mỳ thông thường.

Sử dụng hạt nầy mầm vào sản xuất bánh mỳ giúp làm tăng hàm lượng lysine, cũng làm tăng chất lượng của protein tổng thể. Tương tự như vậy, kết hợp các loại ngũ cốc với các loại đậu có thể cải thiện hơn nữa cấu hình axit amin của bánh mì.

12

Sữa đậu nành

Sữa đậu nành giúp bổ sung vitamin và khoáng chất. Nên nó có thể là một sản phẩm thay thế tuyệt vời cho sữa bò. Trong 240ml sữa đậu nành, có chứa 7 gam protein, canxi, vitamin D và vitamin B12.

13

Trái cây và rau quả

Trong thành phần của trái cây và rau quả đều chứa hàm lượng protein nhất định, tùy từng loại, nhưng hàm lượng thường nhỏ, không quá cao.

Các loại chứa hàm lượng protein cao nhất, gồm có: Bông cải xanh, rau bina, măng tây, atisô, khoai tây, khoai lang và mầm Brussels. Khi bạn cần cung cấp protein hàm lượng lớn bằng rau, củ, quả, hãy tìm những thực phẩm vừa nêu để cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể.

14

Thực phẩm chay giàu protein đạm

Ngoài những thực phẩm vừa được nêu ở trên, còn nhiều thực phẩm khác chứa hàm lượng dinh dưỡng cao gồm protein đạm,… có thể kể thêm như là:

Những thực phẩm chay giàu protein cho cơ thể
Yến mạch và bột yến mạch:	Trong 120ml yến mạch khô cung cấp khoảng 6 gam protein, 4 gam chất xơ.
Gạo thô:	240ml gạo nấu chín sẽ cung cấp 7 gam protein.
Hạt chia:	Trong 35 gam hạt chia sẽ cung cấp 6 gam protein, 13 gam chất xơ.
Các loại hạt, hạt bơ:	Trong 28 gam hạt có chứa từ 5 đến 7 gam protein tùy theo giống hạt.
Bánh Falafel:	100 gram bánh Falafel sẽ cung cấp 113 gram protein cho cơ thể.
Các loại phomat:	Trong 100 gram phomat có chứa 30-35 gram đạm.
Đậu nành/tương Nhật Bản:	100 gram đậu tương Nhật Bản thì cơ thể bạn sẽ nhận được 11 gram protein.
Bơ đậu phộng:	Trong 100 gram bơ đậu phộng sẽ cung cấp đến 25 gram protein.
Kiều mạch:	100 gram kiều mạch sẽ cung cấp đến 13 gram protein
Hạt bí ngô:	100gr hạt bí ngô sẽ cung cấp cho cơ thể đến 19 gram protein.

Chúng tôi sẽ còn cập nhật thêm các loại thực phẩm chay cung cấp protein và tốt cho cơ thể. Hãy thường xuyên truy cập để có thêm thông tin bạn nhé!